آیا وقتی کسل یا ناراحت هستید میل به خوردن خوراکی ندارید یا خودتان را کنار چند شیرینی پیدا نمی کنید؟ پیدا کردن غذا برای آرامش امری شایع است و با نام پرخوری عصبی یا احساسی شناخته می شود.
افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند چندین بار در هفته برای از بین بردن احساسات منفی به سراغ غذا میروند. شاید این افراد بعد از خوردن غذا احساس گناه و شرمندگی کنند اما به علت وجود این احساسات دوباره و دوباره به سراغ غذا می روند و وزن شان افزایش پیدا می کند و چاق میشوند.
جالب اینجاست که پرخوری احساسی فقط در هنگام ناراحتی نیست و گاهی به دلیل خوشحالی نیز اتفاق میافتد.
پرخوری عصبی یا بولیمیا زمانی اتفاق میافتد که به منظور کاهش استرس و ناراحتی، به غذا روی میآوریم.
پرخوری عصبی چیست؟
هر اتفاقی، از استرس کار گرفته تا نگرانی های مالی، مشکلات سلامتی و حتی درگیری در رابطه ممکن است سبب پرخوری عصبی باشد. این مشکلی است که هم مردان و هم زنان با آن درگیر هستند اما بر اساس تحقیقات مختلف، غذا خوردن احساسی در زنان کمی بیشتر از مردان است.
علائم پرخوری عصبی چیست؟
علائم و نشانههای پرخوری عصبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
درگیر بودن با شکل بدن و وزن
زندگی با ترس از افزایش وزن
خوردن مقادیر زیاد غذا در یک وعده
احساس از دست دادن کنترل در طول پرخوری مانند اینکه نمیتوانید غذا خوردن را متوقف کنید یا نمیتوانید آنچه میخورید را کنترل کنید
مجبور کردن خود به استفراغ یا ورزش بیش از حد برای جلوگیری از افزایش وزن پس از پرخوری
استفاده از ملینها یا تنقیه بعد از غذا با وجود عدم نیاز
روزه گرفتن، محدود کردن کالری یا پرهیز از برخی غذاها بین پرخوری
استفاده بیش از حد از مکملهای غذایی یا محصولات گیاهی برای کاهش وزن
شدت بولیمیا بر اساس تعداد دفعاتی که در هفته پاکسازی میکنید، معمولاً حداقل یک بار در هفته به مدت حداقل سه ماه تعیین میشود.
علت پرخوری عصبی چیست؟
بولیمیا هیچ علت شناخته شده قطعی ندارد. با این حال، تصور می شود که ترکیبی از عوامل خاص میتواند بر توسعه آن تأثیر بگذارد. اینها میتوانند شامل موارد زیر باشند:
ما با پرخوری عصبی حواس خود را از استرس و غم و ناراحتیها دور میکنیم اما متاسفانه به وزنمان نیز اضافه میکنیم.
استرس و فشار روحی
ژن ها
سابقه خانوادگی
یک رویداد آسیبزا در گذشته
تأثیرات اجتماعی یا فرهنگی
یک بررسی در سال ۲۰۱۹، و همچنین برخی تحقیقات قدیمی تر، نشان میدهد که پرخوری عصبی ممکن است با کمبود سروتونین در مغز نیز مرتبط باشد. این انتقال دهنده عصبی مهم به تنظیم خلق و خو، اشتها و خواب کمک می کند.(برای آشنایی با سروتونین به مقاله سروتونین را مطالعه کنید سروتونین چیست و چه فوایدی دارد؟)
پرخوری عصبی در مقابل گرسنگی واقعی
انسانها برای زنده ماندن باید غذا بخورند. بنابراین باید یاد بگیرید چگونه غذا خوردن احساسی را از گرسنگی واقعی تشخیص دهید. بر اساس تحقیقات تفاوتهای زیادی وجود دارند که نشان میدهند آنچه تجربه میکنید گرسنگی واقعی است یا احساسی.
گرسنگی فیزیکی |
گرسنگی احساسی |
به مرور و پس از گذشت مدتی شکل می گیرد | ناگهانی به سراغتان می آید |
هوس گروههای مختلف غذایی را میکنید | تمایل به خوردن غذای خاصی دارید |
احساس سیری میکنید و آن را به عنوان سرنخی برای توقف غذا خوردن میدانید | ممکن است در خوردن یک غذا پرخوری کنید و کنترلی بر غذا خوردن نداشته باشید |
هیچ احساس منفی درباره غذا خوردن ندارید | به خاطر غذا خوردن احساس گناه و شرم میکنید |
چگونه پرخوری عصبی را درمان کنیم؟
پرخوری عصبی به سادگی با غذا خوردن تمام نمیشود. شاید غذا خوردن در همان لحظه آرام تان کند اما بعد از مدتی سبب میشود غمگین تر از قبل باشید. این چرخه تا زمانی که فرد احساسات خود را ریشه یابی نکند، متوقف نمیشود.
غذا خوردن راهی مناسب برای کاهش استرس است اما باید روشهای دیگری مانند نوشتن یک دفترچه خاطرات، خواندن کتاب و یا چند دقیقه وقت گذاشتن برای ریلکس کردن برای مقابله با استرس انجام دهید.
به جای یک جا نشستن و پناه بردن به غذا و پرخوری عصبی، ورزش کنید و تحرک داشته باشید تا استرس و فشار را از خود دور کنید.
ورزش کنید
برخی افراد با انجام ورزش روزانه احساس آرامش میکنند. پیاده روی، دویدن آهسته و یا انجام روتین حرکات یوگا برای مقابله با احساس پرخوری مناسب است.
در یک تحقیق به داوطلبان گفته شد به مدت هشت هفته یک روتین یوگا را دنبال کنند. سپس محققان به ارزیابی آرامش ذهنی و درک در این افراد یعنی درک شخص از خود و شرایطی اطرافش پرداختند. نتایج این تحقیق نشان داد که انجام یوگا به خنثی کردن احساساتی نظیر اضطراب و افسردگی کمک میکند.
ورزش و فعالیت روزانه حتی پیادهروی، یک روش مهم به منظور جلوگیری از پرخوری عصبی است.
مدیتیشن را امتحان کنید
برخی نیز ادعا میکنند مدیتیشن به از بین بردن چنین احساسی کمک می کند. تحقیقات بسیاری نشان دادند که تمرین مدیتیشن برای آرامش دهی به ذهن راه مناسبی برای درمان اختلال پرخوری و همچنین غذا خوردن احساسی است.
نفس عمیق کشیدن خود به سادگی یک نوع مدیتیشن است. در جایی آرام بنشینید و روی تنفستان تمرکز کنید. هوا را به آرامی داخل و خارج بینی خود هدایت کنید.
یک دفترچه غذایی برای خود درست کنید
دفترچه یادداشت برای ثبت اینکه هر غذایی را در چه زمان و در چه حالتی خوردید کمک میکند تحریک کنندههای خوردن عصبی را شناسایی کنید.
با اینکه کمی چالش برانگیز است اما سعی کنید تمام چیزهایی که میخورید را در آن دفترچه یادداشت کنید (چه وعدهای بزرگ و چه کوچک) همچنین احساسی که در آن لحظه داشتید را نیز بنویسید. اگر خواستید برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید این دفترچه بسیار مفید است.
یک رژیم لاغری سالم بگیرید
مطمئن شوید مواد مغذی سالم و کافی به بدنتان میرسانید چون این مورد نیز بسیار مهم است. تفاوت قائل شدن بین گرسنگی فیزیکی و احساسی بسیار دشوار است اما وقتی رژیم غذایی سالمی داشته باشید به راحتی زمانهایی که از روی ناراحتی و کسلی غذا میخورید قابل شناسایی است.
برای جلوگیری از پرخوری عصبی یا بولیمیا، از یک رژیم لاغری استاندارد و اصولی پیروی کنید.
مظنونین همیشگی را از سبد غذایی خود حذف کنید
سعی کنید مواردی که هنگام غذا خوردنهای عصبی به سراغشان میروید را از سبد خرید حذف کنید و آنهایی را هم که دارید دور بیندازید.
غذاهایی را برای حذف از این لیست مانند چیپس، شکلات و بستنی در نظر بگیرید که چربی بالا دارند، شیرین و یا سرشار از کالری هستند.
همچنین در هنگام ناراحتی به خرید نروید. غذاهایی که در زمان ناراحتی، استرس و کسلی هوس می کنید را خارج از دسترس قرار دهید که این کار به شکستن چرخه غذا خوردن عصبی کمک بسیاری می کند.
به حجم غذایتان توجه کنید
در برابر خوردن یک بسته کامل چیپس یا دیگر غذاها در حجم بالا مقاومت کنید. وعدههای خود را اندازه بگیرید و بشقابهای کوچک را انتخاب کنید تا به کنترل وعده ها کمک کند.
همین که یک وعده را تمام کردید ابتدا کمی به خود فرصت دهید و بلافاصله برای بشقاب دوم اقدام نکنید. چند نفس عمیق بکشید و تمرکز کنید تا ببینید آیا واقعا هنوز گرسنه هستید یا خیر؟
به دنبال حمایت باشید
اگر احساس تنهایی و افسردگی میکنید در برابر تنها بودن مقاومت کنید. حتی یک تماس تلفنی کوتاه با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای خلق و خویتان معجزه میکند.
در رژیم غذایی به اندام این امکان برای شما وجود دارد که با مشاور خود تماس بگیرید و اوضاع را کنترل کنید.
چیزهایی که موجب حواس پرتی میشوند را حذف کنید
شاید در مقابل تلویزیون، کامپیوتر یا موارد دیگری که سبب پرت شدن حواستان می شوند غذا بخورید. سعی کنید دفعه بعدی خود را در این شرایط قرار ندهید.
با تمرکز روی غذا، لقمههایی که میجوید و سطح گرسنگی متوجه خواهید شد که آیا غذا خوردتان عصبی است یا خیر.
بعضی نیز ۱۰ تا ۳۰ بار جویدن غذا را قبل از بلعیدن توصیه میکنند و معتقدند این کار باعث تمرکز میشود. انجام این کارها به مغزتان زمان میدهد تا پیام سیری از معده را دریافت کند.
اگر میخواهید دچار پرخوری عصبی نشوید، مقابل تلویزیون غذا نخورید!
روی مثبت صحبت کردن با خود کار کنید
احساس گناه و پشیمانی با خوردن عصبی ارتباط دارد. اگر با غذاخوردن احساس ناراحتی دارید هرگز خود را ناامید نکنید و از تجربهای که داشتید استفاده کنید تا به عنوان فرصتی جهت برنامه ریزی برای آینده استفاده کنید.
برای درمان پرخوری عصبی چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر متوجه شدید الگوهای غذا خوردنتان از کنترل خارج است بهتر است با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است شما را به یک مشاور یا متخصص لاغری یا تغذیه ارجاع دهد تا علت را بیابید.
در حال حاضر، فلوکستین (پروزاک) تنها داروی ضد افسردگی تایید شده توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای درمان پرخوری عصبی است که باید زیر نظر پزشک متخصص مصرف شود.
آنچه از مقاله پرخوری عصبی آموختیم:
پرخوری عصبی یا بولیمیا نوعی پرخوری احساسی است که فرد مبتلا به استرس و مشکلات عصبی و فشار روحی، برای آرامش یافتن به غذا روی میآرود و متاسفانه میزان چاقی این افراد بسیار زیاد است. تحرک داشتن و ورزش، مدیتیشن، پر کردن بشقاب غذا با مواد غذایی کم کالری و پرحجم، تنها بخشی از راههای درمان درخوری عصبی در این افراد است. اگر روش دیگری را برای کنترل پرخوری احساسی به کار گرفتهاید و راضی هستید، برای ما کامنت کنید.
منابع:
mayoclinic.org
healthline.com
بسیار عالی لطفا مطلب در مورد اضطراب و استرس بزارید ممنون
ممنون از شما چشم