بر اساس تجربیات کلینیک های تغذیه بسیاری از مراجعین که با مشکل بی‌اشتهایی مواجه هستند، احساس مشترکی را گزارش می‌کنند: حتی دیدن غذا نیز برای آن‌ها دشوار و گاه آزاردهنده است، چه برسد به مصرف آن.

برخلاف تصور رایج که در چنین شرایطی باید میزان مصرف غذا را به‌طور ناگهانی افزایش داد، شواهد تجربی نشان می‌دهد این رویکرد معمولاً نتیجه مطلوبی به همراه ندارد. در مقابل، آغاز تدریجی با وعده‌های بسیار کوچک مانند نصف یک موز، چند لقمه نان تست یا مقدار کمی سوپ سبک می‌تواند فشار ذهنی را کاهش داده و به‌مرور، بدن را برای بازگشت به الگوی طبیعی غذا خوردن آماده کند.

اگر شما نیز با کاهش اشتها روبه‌رو هستید و غذا خوردن برایتان به یک چالش تبدیل شده است، این مطلب با تکیه بر تجربه‌های عملی و اصول علمی، به بررسی راهکارهای مؤثر برای بهبود اشتها می‌پردازد.

برای افزایش اشتها چه چیزهایی بخوریم؟

خوشبختانه، با انتخاب غذاهای مناسب و ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، می‌توانیم اشتهای خود را افزایش دهیم. در ادامه برخی از غذاهایی که به افزایش اشتها کمک می‌کنند را معرفی می‌کنیم. غذاهایی که اشتها را تحریک می‌کنند عبارتند از:

سوپ‌ها و آش‌های سبک

سوپ‌ها و آش‌ها به دلیل بافت نرم، هضم آسان و داشتن آب کافی، گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی هستند که میل چندانی به غذا ندارند. این غذاها بدون ایجاد احساس سنگینی، معده را برای دریافت مواد غذایی بیشتر آماده می‌کنند و به‌تدریج اشتها را افزایش می‌دهند.

غذاهای پرکالری و مغذی

طبق مطالعات مصرف غذاهای پرانرژی و در عین حال مغذی، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای افزایش اشتها است. این مواد غذایی علاوه بر تأمین نیازهای بدن، باعث می‌شوند بدن به دریافت غذای بیشتر تمایل نشان دهد.

از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

آووکادو

خرما

مغزها و آجیل‌ها

کره بادام‌زمینی

روغن زیتون

استفاده از ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های طبیعی می‌تواند نقش مهمی در افزایش اشتها داشته باشد. غذاهای تند با افزایش ترشح بزاق و اسید معده، فرآیند هضم را فعال‌تر کرده و میل به غذا خوردن را تقویت می‌کنند.

نکته: این روش باید با احتیاط و متناسب با شرایط گوارشی هر فرد استفاده شود.

میوه‌ها و سبزیجات شیرین و مغذی

برخی میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن قندهای طبیعی، ویتامین‌ها و فیبر، می‌توانند به شکل ملایمی اشتها را افزایش دهند. این مواد علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، بدن را برای دریافت وعده‌های غذایی کامل‌تر آماده می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات مفید در این زمینه عبارتند از:

انگور

موز

پاپایا

هویج

سیب زمینی شیرین

ویتامین های اشتها آور

برخی از ویتامین‌ها، به‌ویژه آن‌هایی که در متابولیسم، عملکرد عصبی و تولید انرژی نقش دارند، می‌توانند به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم باعث افزایش اشتها شوند. کمبود این ریزمغذی‌ها ممکن است منجر به کاهش میل به غذا، خستگی، اختلال در هضم یا حتی تغییرات خلق‌وخو شود که همگی می‌توانند اشتها را کاهش دهند.

طبق گزارش های موسسه ملی سلامت ویتامین B12 نقش مهمی در تولید انرژی، سلامت سیستم عصبی و ساخت گلبول‌های قرمز دارد و کمبود آن می‌تواند با علائمی مانند ضعف، خستگی و کاهش اشتها همراه باشد.

در ادامه، به بررسی دقیق‌تر نقش این ویتامین‌ها در افزایش اشتها می‌پردازیم:

ویتامین B12

ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از ویتامین‌های حیاتی گروه B است که نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم عصبی، تولید گلبول‌های قرمز و متابولیسم انرژی ایفا می‌کند. این ویتامین به‌طور عمده در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود و کمبود آن در رژیم‌های گیاه‌خواری یا به‌دلیل مشکلات گوارشی (مانند کمبود فاکتور داخلی معده یا جذب ضعیف در روده) رایج است.

علاوه بر آن، ویتامین B12 با کمک به بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی مرکزی، از بروز اضطراب و افسردگی که دو عامل مهم در کاهش اشتها هستند، جلوگیری می‌کند. در افراد مسن یا کسانی که دچار سوءجذب هستند، مکمل‌های B12 می‌توانند به‌عنوان راهکار مناسبی برای افزایش اشتها و بهبود وضعیت تغذیه‌ای مورد استفاده قرار گیرند.

ویتامین D

ویتامین D که اغلب به‌عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، نقش کلیدی در تنظیم متابولیسم، جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی دارد. این ویتامین همچنین در تولید برخی از هورمون‌ها و انتقال پیام‌های عصبی در مغز نقش دارد که می‌توانند به‌طور غیرمستقیم بر اشتها تأثیرگذار باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D با علائمی مانند افسردگی، خستگی مزمن و ضعف همراه است. این شرایط می‌توانند منجر به کاهش اشتها و بی‌میلی به غذا شوند. در مقابل، بهبود سطح ویتامین D در بدن می‌تواند موجب افزایش سطح انرژی و بهبود خلق‌وخو شود، که به‌صورت غیرمستقیم تمایل فرد به خوردن غذا را بیشتر می‌کند.

همچنین، ویتامین D با تأثیر بر عملکرد غدد تیروئید و هورمون‌های مرتبط با گرسنگی، در تنظیم اشتها نقش دارد. دریافت کافی نور خورشید و مصرف منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده، راهکارهایی موثر برای تأمین ویتامین D هستند. در موارد کمبود شدید، مصرف مکمل‌ها با نظر پزشک توصیه می‌شود.

سایر ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B شامل مجموعه‌ای از ویتامین‌ها هستند که در تولید انرژی، عملکرد عصبی و تنظیم متابولیسم نقش حیاتی دارند. این ویتامین‌ها نه‌تنها در سلامت عمومی بدن مؤثرند، بلکه می توانند به‌طور مستقیم و غیرمستقیم اشتها را تحت‌تأثیر قرار دهند. کمبود هر یک از این ویتامین‌ها ممکن است باعث کاهش انرژی، ضعف، تحریک‌پذیری و بی‌اشتهایی شود.

ویتامین B1 ( تیامین )

تیامین یا ویتامین B1 یکی از اولین ویتامین‌های کشف‌شده از این گروه است. این ویتامین نقش مهمی در تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی دارد. کمبود تیامین می‌تواند منجر به خستگی، بی‌حوصلگی و کاهش اشتها شود. تیامین در غذاهایی مانند غلات کامل، مغزها و گوشت یافت می‌شود و مصرف آن می‌تواند به تحریک اشتها کمک کند، به‌ویژه در افرادی که دچار استرس مزمن یا سوءتغذیه هستند.

ویتامین B6 ( پیریدوکسین )

پیریدوکسین یا ویتامین B6 در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین نقش دارد که مستقیماً بر خلق‌وخو و اشتها تأثیر می‌گذارند. کمبود B6 می‌تواند با علائمی مانند افسردگی و اختلالات عصبی همراه باشد که به کاهش میل به غذا منجر می‌شود. منابع غذایی B6 شامل مرغ، ماهی، موز و سبزیجات سبز برگ‌دار هستند. (pubmed)

برای افزایش اشتها چه کنیم؟ ( نکات مهم )

چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه هر روز نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده می‌کنید، امتحان کنید. این استراتژی‌ها عبارتند از:

وعده‌های کوچک اما به دفعات زیاد استفاده کنید

برای بسیاری از افراد خوردن چند وعده کوچک راحت‌تر از خوردن سه وعده بزرگ است. تهیه وعده های کوچک راحت تر نیز هست. سراغ مواد غذایی بروید که واقعا دوست دارید و آن غذا را با مواد مغذی تقویت کنید سپس به چند وعده تقسیم کنید و در طول روز استفاده کنید.

برای مثال اگر نان تست دوست دارید روی آن کره بادام زمینی بمالید تا پروتئین جذب کنید و یا اگر تن ماهی دوست دارید آن را با گوجه فرنگی بخورید تا ویتامین دریافت کنید. کمتر پیش می آید فرد کم اشتها یک ظرف پر از غذا را بخورد برای همین مهم است غذا را به وعده های کوچک تقسیم کند.

به وعده های غذایی خود کالری اضافه کنید

راه دیگر برای اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید این است که کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید.

به عنوان مثال:

تخم مرغ های خود را با ۱ قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) یا ۱۴ گرم (گرم) کره بپزید و ۱۰۴ کالری به آن اضافه کنید.

سعی کنید به جای آب، ۱ فنجان یا ۲۳۷ میلی لیتر (میلی لیتر) شیر کامل را به بلغور جو دوسر اضافه کرده و ۱۴۹ کالری به آن اضافه کنید.

۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن زیتون یا نصف آووکادو را روی سالاد خود بریزید و ۱۲۰ تا ۱۲۶ کالری به آن اضافه کنید.

برای میان وعده، ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی را روی برش های سیب بمالید و ۲۰۴ کالری به آن اضافه کنید.

این افزودنی‌های ساده‌ می‌تواند کالری‌های سالم بیشتری را در وعده‌های غذایی شما قرار و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

به سراغ مغذی ها بروید

افراد کم اشتها تمایل دارند برای افزایش وزن از غذاهای پرکالری مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات فرآوری شده استفاده کنند. این نوع غذاها ممکن است اشتها آورتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما اغلب فاقد سایر مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

غذاهای دیگری نیز وجود دارند که کالری بالایی دارند و می توانند مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و چربی های مفید برای قلب را تامین کنند.

به عنوان مثال، کسانی که قصد افزایش وزن دارند، توصیه میشود به جای بستنی برای دسر، می توانید ۱ فنجان ماست یونانی ساده و پرچرب بخورید و یا به جای یک لیوان شیر ساده مقداری موز، گردو، انبه و خرما به آن اضافه کنید تا هم مغذی تر شود و هم کالری های سالم تری به آن اضافه شود.

غذا را جذاب کنید

اگر به دلیل اینکه غذا جذاب نیست احساس میلی به غذا ندارید، باید به فکر راهی برای جذاب کردن آن باشید. پس تا جایی که می توانید بشقاب خود را جذاب و از رنگ های اشتها آور استفاده کنید. مثلا ترکیب چند میوه با هم را امتحان کنید یا در ماکارونی خود از بروکلی و فلفل دلمه ای با رنگ‌های مختلف استفاده کنید تا جذابتر شود. با این کارهای ساده می‌توانید اشتهای خود را بالا برده و همچنین مواد مغذی بیشتری را جذب بدن خود کنید.

اضافه کردن غذای جدید به برنامه غذایی بسیار کمک کننده است. سعی کنید دستور غذایی های جدید را وارد برنامه خود کنید. معمولا غذاهای جدید جذاب هستند.

بوی غذا نیز نقشی اساسی در برانگیختن اشتها دارد. گرم کردن غذا باعث می شود بوی آن غذا به بینی برسد و احساس گرسنگی کنید. البته برای بعضی افراد غذای سرد جذاب تر است. به علاوه با بالا رفتن سن ممکن است برخی بوها و مزه ها تکراری شود. برای اینکه غذا طعم و بویی قوی تر داشته باشد از سبزیجات معطر و ادویه ها استفاده کنید. چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو و خردل نیز کمک کننده است.

غذا را به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید

پختن و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکن است بیشتر از صرف غذا به تحریک اشتهای شما کمک کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، خوردن غذا به تنهایی ممکن است با کاهش اشتها همراه باشد.

برای لذت بخشیدن به غذاها، می توانید دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر نمی توانند برای همراهی با شما بیایند، سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید.

این استراتژی ها می توانند با دور کردن توجه شما از غذا کمک کننده باشند. طبق تحقیقات تنها غذا خوردن به طور مکرر ممکن است با کیفیت پایین‌تر رژیم غذایی و دریافت ناکافی مواد مغذی مرتبط باشد.

تبدیل وعده های غذایی به موقعیت هایی برای معاشرت و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید و اشتهای شما را افزایش دهد.

زمان های غذا را برنامه ریزی کنید

گرسنگی معمولاً افراد را به خوردن ترغیب می کند. با این حال، اگر گرسنه نشوید، ممکن است نتوانید به اشتهای خود برای یادآوری زمان غذا خوردن تکیه کنید. سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و در هر وعده غذایی یک یادآوری تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید.

علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای کمک به شما در مصرف کالری و مواد مغذی کافی در هر روز مهم است.

صبحانه را حذف نکنید

مصرف صبحانه به طور مکرر برای افزایش اشتها بسیار مهم است. یک مطالعه نشان داده که حذف صبحانه می‌تواند منجر به کاهش مصرف غذا در طول روز شود.

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حذف وعده‌های غذایی می‌تواند میزان کالری دریافتی روزانه و کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهد. اگر تلاش می‌کنید بیشتر غذا بخورید، مصرف صبحانه به اندازه داشتن وعده‌های غذایی منظم در طول روز اهمیت دارد.

کمی ورزش کنید

شاید یک فرد لاغر هیچ وقت به ورزش برای افزایش وزن نگاه نکند اما به کمک ورزش میتوانید بین کالری مصرفی و کالری دریافتی‌تان تعادل ایجاد نمایید. همچنین حجم عضلانی خود را افزایش دهید. با این حال حتی اگر به کلاس ورزشی هم نروید تنها افزایش فعالیتتان در طول روز میتواند به افزایش اشتها کمک کند.

این کار می تواند به سادگی پیاده روی دور خانه یا بیرون از خانه باشد. هر حرکت اضافه کوچکی می تواند به افزایش اشتهای شما کمک کند. افزایش حرکت در طول روز به صورت طبیعی به مغز پیام ارسال می کند تا اشتها تحریک شود. شاید به همین دلیل است که گاهی ورزش به تنهایی اجازه نمی دهد افراد دارای اضافه وزن لاغر شوند.

کار را برای خود ساده کنید

خوردن غذا را تا جایی که ممکن است برای خود ساده کنید. یک وعده غذایی نیازی به به هم ریختگی آشپزخانه ندارد، کافیست یخچال خود را با غذاهایی که دوست دارید پر کنید با این کار همیشه چیزی برای خوردن پیدا می کنید.

غذای اضافی درست کنید تا بتوانید در دیگر وعده ها نیز آن را بخورید و یا حتی یک کار بامزه انجام دهید. غذای اضافی خود را با دوست خود جابه جا کنید و جای آن غذایی دیگر بگیرید با این کار هر دو، غذایی جدید نصیبتان می شود.

خود را با مایعات سیر نکنید

قبل از اینکه غذا خوردن را تمام کنید ممکن است خود را با آب، آب میوه، چای یا قهوه سیر کنید. اگر دلیل کم خوردنتان این است که در هنگام غذا آب یا مایعات می‌نوشید، ابتدا غذا را تمام کنید سپس از نوشیدنی خود لذت ببرید.

اگر می‌خواهید مطمئن شوید که همه مواد مغذی که خوردید جذب بدن تان شده، باید حواستان باشد نوشیدنی که بعد از وعده غذایی می‌خورید نباید دارای موادی باشد که مانع جذب مواد مغذی می شود.

دانش خود را از پخت و پز افزایش دهید

پخت غذا و درک بو و مزه‌های آن می تواند به صورت طبیعی اشتها را تقویت کند. هرچه بیشتر درباره غذاها بدانید آنها برای شما دلپذیرتر می‌شوند. یادگیری درباره غذاها و به دست آوردن تجربه آشپزی می تواند برخی از سدهایی را که مانع غذا خوردنتان می شوند را کنار بزند.

رفتن به کلاس های آشپزی و حتی دیدن برنامه های آموزش آشپزی می توانند میل به پختن و خوردن غذا را در شما افزایش دهد. افزایش اطلاعات درباره غذا به ویژه می تواند برای آنهایی که علاقه به آشپزی و یا تجربه کافی را برای این کار ندارند بسیار مفید باشد.

از غذاهای مورد علاقه خود بیشتر بخورید

منطق این قانون بسیار ساده است – غذاهایی را انتخاب کنید که دوست دارید. وقتی جلوی یک وعده غذایی می نشینید و می دانید که از آن لذت خواهید برد، احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن دارید تا غذایی که برایتان جذاب نیست.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی بتوانید انتخاب کنید چه بخورید، بیشتر از زمانی که حق انتخاب ندارید، خواهید خورد. برای اطمینان از مصرف بیشتر این غذاها،باید برای برنامه ریزی و آماده کردن آنها از قبل زمان بگذارید تا بتوانید همیشه آنها را در دسترس داشته باشید.

آنچه از مقاله برای افزایش اشتها چه چیزهایی بخوریم آموختیم:

عوامل زیادی از جمله شرایط فیزیکی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی می توانند بر افزایش اشتها تأثیر بگذارند. هرچند، تغییرات کوچک مانند ایجاد تغییر در رژیم غذایی و تنظیم زمان غذا می‌تواند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کند. اما اگر در خوردن غذا مشکل دارید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. او می تواند راهکارهایی در مورد افزایش اشتها و افزایش وزن به شما توصیه کند.

در نهایت، افزایش اشتها تنها بخشی از معادله سلامت است. علاوه بر افزایش اشتها، باید به کیفیت غذایی مصرفی نیز توجه داشت و اطمینان حاصل کرد که تمامی گروه‌های غذایی به اندازه کافی در رژیم غذایی گنجانده شده‌اند.